40대 여성이 되면 20,30대보다 더 많은 신체, 호르몬 변화가 나타날 수 있습니다. 어쩌면 받아들여야 하는 부분들이긴 하지만 건강에 도움 되는 운동으로 관리를 한다면 변화되는 몸을 받아들이기가 조금은 쉽지 않을까 합니다.
그래서 이번에는 40대 여성에게 좋은 운동을 소개해 보려고 합니다.
간단하면서도 시도하기 좋은 운동을 알아볼까요?
<운동 종류와 설명>
- 걷기와 가벼운 조깅 - 관절에 부담이 적으면서 심폐 기능을 향상시키는 데 효과적이다.
- 수영 - 전신 운동이면서 관절에 부담이 적고 심폐 지구력을 키우는 데 아주 탁월하다.
- 요가 - 유연성, 균형감각, 코어 근력을 향상시키고 스트레스 해소에도 도움이 된다.
- 필라테스 - 코어 근력 강화와 자세 교정에 효과적이며 근육의 균형을 잡아준다.
- 웨이트 트레이닝 - 적절한 강도의 웨이트 트레이닝은 골밀도 유지와 근육량 감소 예방에 도움을 준다.
- 댄스 에어로빅이나 줌바 - 재미있게 할 수 있는 유산소 운동으로 심장 건강에 아주 좋다.
- 사이클링 - 관절에 충격이 적으면서 하체 근력과 심폐 기능을 향상하는 데 도움을 준다.
-이 중에서 건강에 매우 효과적이고 따라하기 쉬운 걷기와 가벼운 조깅을 바르게 하는 방법을 소개해 보려고 합니다.
● 시작 전 준비
- 적합한 신발과 의류 - 충격 흡수가 잘 되는 러닝화와 땀 흡수가 좋은 편안한 운동복을 착용!
- 준비운동 - 5분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭으로 몸을 풀어주기.
- 수분 섭취 - 운동 전후와 중간에 충분한 물을 섭취하기.
→걷기와 조깅 방법←
- 점진적 접근법:
- 처음에는 20-30분 정도 빠르게 걷기로 시작
- 몸이 적응되면 걷기와 조깅을 번갈아 하는 인터벌 트레이닝 시도 (예: 5분 걷고 1분 조깅)
- 점차 조깅 시간을 늘려가기
- 올바른 자세:
- 시선은 10-15m 앞을 바라보기
- 어깨는 편안하게 내리고 팔은 자연스럽게 90도로 굽혀 흔들기
- 발은 발뒤꿈치부터 착지해서 발가락으로 밀어내는 형태로 걷기/달리기
- 프로그램 예시:
- 주 3-4회, 회당 30-45분 실시
- 월/수/금: 걷기+조깅 인터벌
- 토: 좀 더 긴 시간 걷기 (60분 정도)
- 인터벌 트레이닝 예시:
- 1-2주차: 4분 걷기 + 1분 조깅 (6-8회 반복)
- 3-4주 차: 3분 걷기 + 2분 조깅 (6-8회 반복)
- 5-6주 차: 2분 걷기 + 3분 조깅 (6-8회 반복)
- 점차 자신의 체력에 맞게 조정
<주의사항> 살펴보기.
①심박수 체크 - 적정 운동 강도는 '220-나이'의 60-75% 정도가 적당합니다.
②무리하지 않기 - 대화가 가능할 정도의 강도를 유지하세요.
③안전한 장소 선택 - 평평한 트랙이나 공원 등 안전한 장소에서 운동하세요.
④통증이 있으면 중단 - 관절이나 근육에 통증이 생기면 즉시 중단하고 휴식을 취하세요.
모든 운동은 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 일시적으로 강도 높게 하는 것보다 효과적이라는 사실, 다들 아시죠?
즐겁게 지속할 수 있는 수준으로 시작하시는 것이 좋습니다.
40대는 호르몬 변화와 신진대사가 느려지는 시기이기 때문에 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 함께 주 2-3회의 근력 운동을 병행하는 것이 좋다고 합니다. 시작하기 전에 몸 상태를 체크하고 의사와 상담이 필요한 분들은 꼭 상담 후 내 몸에 맞는 운동을 하시길 바랍니다. 모든 운동은 나와 맞는 운동을 하는 것이 건강에 최고로 도움이 되는 거 아시죠?
시작하는 운동을 너무 강도 높게 한다면 몸에 무리를 줄 수 있으니 천천히 각자의 체력에 맞게 강도를 조절하시는 바람직한 운동인이 되시길 바랍니다. 안전이 우선입니다.